منابع غذایی مغذی برای ورزشکاران و بدنسازان

رژیم غذای ورزشکاران چگونه باید باشد

منابع غذایی مغذی ورزشکاران مغذی ترین منابع غذایی ورزشکاران و بدنسازان   رژیم غذایی یک ورزشکار

منابع غذایی ورزشکاران و بدنسازان مغذی ترین مواد خوراکی – غذای ورزشکاران

منابع غذایی ورزشکاران و بدنسازان مغذی ترین مواد خوراکی

ورزشکاران اضافه بر احتیاجات غذایی روزمره ، احتیاج به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد .  غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

در اینجا با غنی ترین منابع غذایی ورزشکاران و بدنسازان آشنا خواهید شد و به طور خلاصه میبینید که چه موادی در چه غذاهایی بیشتر وجود دارد

پروتئین:

شیر مادر، شیر تازه، پودر شیر، بادام زمینی، حبوبات، پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، گوشت مرغ.

ویتامین آ:

شیر مادر به ویژه آغوز، شیر، کره، تخم مرغ، جگر، سبزی با برگ سبز تیره، کدو تنبل، انبه، هویج.

جگر به اندازه یک تخم نرغ متوسط، یک هویج کوچک، یک انبه کوچک، ۵/۱ فنجان سبزی های با برگ سبز تیره (خردشده)، یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط، یک لیتر شیر پاستوریزه هر کدام تقریبا ۵۰۰ واحدرتینول ویتامین آ دارند.

اسید فولیک:

جگر، ماهی، بادام زمینی، حبوبات، پرتقال، سبزی با برگ سبز مانند اسفناج، روغن دانه ها.

ویتامین B1 یا تیامین:

جگر، شیر، تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی، گوشت پرندگان، حبوبات.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین:

شیر، تخم مرغ، جگر، گوشت، ماهی.

ویتامین B12یا نیاسین:

شیر، گندم، ماست، جگر، گوشت قرمز، ماهی، بادام زمینی.

ویتامین C:

شیر مادر، شیر تازه، سبزی های با برگ سبز تیره، گوجه فرنگی، فلفل سبز، کدو تنبل، میوه های تازه به ویژه پرتقال، لیمو، شاه توت و توت فرنگی، سیب زمینی، موز رسیده، کلم، هویج، انبه.

ویتامین D:

شیرهای غنی شده، کره، پنیر، ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر، روغن کبد ماهی و نورآفتاب که منبع اصلی تامین ویتامین د است.

آهن حیوانی یا Haem:

جگر، قلب، گوشت، جوجه، ماهی.

آهن Non Haem:

غلات، حبوبات، که مقدار جذب آهن این گروه بستگی به سایر مواد غذایی دارد که همراه با آنها مصرف می شوند.

اضافه کردن ویتامین ث، گوشت یا ماهی یا مرغ یا جگر به غذا، دریافت یا جذب آهن را زیاد می کند. چای و قهوه جذب آهن را کاهش می دهند.

ید:

غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو و …، نمک یددار.

کلسیم:

شیر مادر، شیر تازه، ماست (لبنیات)، پودرشیر، و … پنیر، ماهی های کوچک که استخوان ریزی دارند و به طور کامل (با استخوان ها) قابل خوردن هستند. نخود و لوبیا سبز، سبزی های با برگ سبز تیره.

روی:

شیر مادر، لوبیا (چیتی، قرمز و…) ماهی، گوشت قرمز، ذرت، آجیل، غلات با پوست و حبوبات.

سدیم:

در بیشتر غذاها وجود دارد. سدیم را به مقدار کافی از غذاهای طبیعی می توان به دست آورد و نیازی به اضافه کردن نمک نیست.

پتاسیم:

بیشتر غذاها منبع خوب پتاسیم هستند. بهترین منبع پتاسیم عبارتند از میوه ها به ویژه موز، آب آناناس، سبزی ها مثل اسفناج، کدو تنبل، حبوبات و سیب زمینی با پوست.

 

 


پیشنهادی:

%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4 %DA%A9%D8%A7%D9%85%D9%84 %D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2  %D8%AD%D8%B1%D9%81%D9%87 %D8%A7  مغذی ترین منابع غذایی ورزشکاران و بدنسازان   رژیم غذایی یک ورزشکار

آموزش بدنسازی با سیستم Muscle & Fitness Series

همراه با هدیه ویژه :آموزش بدنسازی با رونی کلمن

 naghdi1 مغذی ترین منابع غذایی ورزشکاران و بدنسازان   رژیم غذایی یک ورزشکارposti1 مغذی ترین منابع غذایی ورزشکاران و بدنسازان   رژیم غذایی یک ورزشکار

ادامه مطلب آموزش کامل بدنسازی – Muscle and Fitness